Джо Фрил (Joe Friel), 2001

Возможно, вы хотите пробежать марафон в этом году. И если ваша цель ограничивается простым финишем (а это неплохая идея для первого марафона!), то все, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуется около 6 тренировок продолжительностью от двух до трех часов, выполненных в течение 8—10 недель. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придется идти пешком (как на тренировках, так и на самом марафоне).

Или, возможно, цель ваших марафонских тренировок — хорошая база аэробной выносливости для триатлона, поскольку зимой затруднительно проводить качественные велотренировки. Длинные пробежки и бег по горам дадут вам нужный эффект.

Но если вы хотите установить личный рекорд в марафоне и совершенствовать себя как бегуна, прежде чем начать готовиться к триатлону на всю катушку, то ваши тренировки выйдут за рамки обычных длительных пробежек.

Забудьте о том, что высокий недельный объем — это ключ к хорошему марафону. Увеличение числа километров, которые вы еженедельно записываете в свой дневник, — это не способ стать быстрее.

Вот те тренировки, которые подготовят вас к быстрому марафону:

• Длительный бег. Перед тем, как тренировать скорость, вы должны быть готовы просто финишировать. Длительный бег для марафонца — это нечто между 2,5 и 3 часами (вне зависимости от вашего целевого результата). Более длительный бег не даст вам большего прироста, но сильно увеличит риск травмы и перетренировки. Начните с той длительности, которую вы выполняете сейчас, и прибавляйте по 15—20 минут на каждой такой пробежке. Темп бега средний — примерно на полторы минуты ниже вашего темпа на 10 километрах, или вторая зона интенсивности по системе Фрила.
• Бег по горам. Это самая ценная тренировка (помимо длительного бега), которую вы можете выполнять в начале сезона. Она не только поможет вам справиться с подъемами на трассе марафона, но и увеличит силу отталкивания.

• Темповый бег. Чем длиннее дистанция, тем более важным становится чувство темпа. Если вы побежите слишком быстро, то перегорите и сломаетесь. Я рекомендую марафонцам делить дистанцию на три части с различным темпом для каждой из них.

  Обычная темповая тренировка — это бег на 30—45 минут с той скоростью, с которой вы побежите с 6 по 32 километр дистанции. Перед ней стоит размяться 10—20 минут, а после — замяться 5—10 минут.

  Темповый финиш приходится на конец длительного бег. Например, вы бежите 60 минут в темпе обычной длительной пробежки, а потом увеличиваете скорость до соревновательной в течение еще 30 минут. Постепенно увеличивайте долю быстрого бега, чтобы довести тренировку до 60 минут обычного бега и 60 минут темпового.

• Крейсерские интервалы. Это отрезки длиной 1600 метров со скоростью чуть выше, чем ваш средний темп в марафоне. Их цель — улучшение мышечной вынослвости. В таблице, приведенной ниже, вы сможете узнать, сколько отрезков и в каком темпе делать для вашего целевого результата в марафоне. Отдых между отрезками — ходьба 200 метров. Это тяжелые тренировки, и они начинаются только после того, как построена база выносливости за счет длительных и горных тренировок. После таких тренировок ваш марафонский тем покажется вам низким.
• Ускорения на спуске. Цель — улучшить экономичность и плавность бега с учетом забитости передней поверхности бедра на последних километрах марафона. На пологом спуске (около 2%) вы можете бежать вниз около минуты со скоростью ниже максимальной. Лучше всего делать такие тренировки на мягкой поверхности. Не бегайте по асфальту. Концентрируйтесь на расслаблении. Возвращайтесь вверх ходьбой или медленным бегом. Выполняйте 8—12 ускорений в такой тренировке.
• Кросс-тренинг. Не бегайте каждый день. Катайтесь на велосипеде и плавайте в дни отдыха. Атлеты до 30 лет могут бегать 5—6 раз в неделю при условии быстрого восстановления. Для каждых 10 лет сверх 30 вычитайте один беговой день в неделю, пока не дойдете до минимума в 3 тренировки.

Представленный 12-недельный план — это пример подготовки с использованием описанных выше тренировок. Он предполагает, что вы начинаете тренироваться с хорошей базой, выстроенной с помощью 2,5—3-часовых длительных тренировок и силовых упражнений. План тренировок основывается на четырехнедельных мезоциклах. Если вам больше 40 или вы склонны к травмам или перетренировкам, вам лучше выбрать трехнедельный цикл.

Каждую четвертую или каждую третью неделю сокращайте объем тренировок наполовину в первые 5 или 6 дней, а затем проверяйте свой прогресс на шестой или седьмой день. Не оставляйте менее 48 часов между длительным и интенсивным бегом.

Недели 1—4: выполняйте длительный бег по горам и темповые тренировки в первые три недели. Включайте крейсерские интервалы на второй и третьей неделе, начиная с 1/4 от объема, представленного в таблице.

Недели 5—8: выполняйте длительный бег по равнине в недели 5 и 7. В недели 6 и 8 используйте темповый финиш. Выполняйте крейсерские интервалы на неделях 5, 6 и 7, добавляя 1—2 повторения каждую неделю. Также выполняйте ускорения вниз с горы на первых трех неделях. Начните с четырех, и добавляйте еще 1—2 каждую неделю.

Недели 9—12: Вы начинаете подводку к марафону, который состоится в конце недели 12. Сокращайте объем на 20% каждую неделю. На неделях 9 и 10 включайте темповый финиш длительностью 90 минут. Также доведите до максимума свои крейсерские интервалы и ускорения вниз с горы на неделях 9 и 10. На 11 неделе включите базовый темповый бег и половину того количества крейсерских интервалов и ускорений на неделе 10. В начале недели 12 пробегите 15—20 минут темпового бега и сохраняйте все остальные тренировки короткими и легкими.

Каждая третья или четвертая неделя — это неделя отдыха, кульминацией которой является тестирование вашего прогресса. Один из лучших тестов — это соревнования длиной менее 10 километров. Еще один хороший тест, который я считаю отличным показателем прогресса, это 8—12х800 с 20-секундным восстановлением пешком.

Вместе с тем, как улучшается ваша готовность, улучшается и ваше среднее время в этой тренировке. Среднее время может также быть приблизительным прогнозом того, как быстро вы сможете пробежать марафон. Если ваше среднее время на 800 м составляет 3 минуты 10 секунд, вы можете надеяться на 3 часа 10 минут на марафоне.

Когда вы выходите на старт, вы должны быть готовы пробежать быстрый марафон. Разделите дистанцию на 3 части и бегите каждый из них со своей скоростью. Забудьте о быстром начале для создания небольшого задела. Быстрый бег в начале соревнований приведет только к тому, что вы перегорите и сломаетесь раньше, чем наступит финиш. Будьте терпеливы, сохраняйте веру в те тяжелые тренировки, которые вы выполнили в течение последних 12 недель. Они отплатят вам взаимностью.